Alimentación y descanso, oda a la cronobiología

A medida que la ciencia y la experiencia avanzan, nosotros somos capaces de ir entendiendo un poquito más la compleja maquinaria a la que llamamos biología, sus fortalezas, sus debilidades, qué trae consigo y cómo le influye todo aquello que hacemos.

Uno de los conceptos actuales que más interés suscita es la CRONOBIOLOGÍA, y bien, ¿qué significa? Se trata de la relación entre nuestras FUNCIONES VITALES y un CICLO DE 24 HORAS (circadiano). Sería algo así como encuadrar nuestras funciones y actividades en el marco de un día completo.

La cronobiología pone de manifiesto la importancia de enmarcar correctamente funciones tan importantes como el sueño, la alimentación, la actividad física, la exposición a la luz natural, la naturaleza, el contacto social etc.

Hoy en día es la panacea, pero debería ser lo natural: La importancia de dormir bien

Tener un descanso de calidad durante la noche (de 4 a 5 ciclos de sueño completos, unas 7-8 horas), no sólo nos va a permitir sentirnos mejor y con más energía al día siguiente, sino que es fundamental para que nuestro organismo pueda realizar las funciones de reparación y regeneración necesarias para su buen funcionamiento. De esta manera, conseguimos un sistema inmunitario saludable, prevenir la inflamación de bajo grado y enfermedades crónicas, una microbiota equilibrada, un sistema nervioso y digestivo funcionales, una correcta reparación mitocondrial, y también, promovemos la quema de grasa nocturna y la autofagia.

¿Qué factores influyen en el sueño?

La luz y la oscuridad

La luz natural del amanecer es el mayor sincronizador de nuestro reloj central (centro supraquiasmático). Con ella, comienzan a ponerse en marcha funciones vitales como la síntesis de leptina (hormona “maestra” que regula muchas otras) y de cortisol (hormona de la activación y el estrés). Si no nos exponemos suficientemente a luz natural durante el día y además recibimos luz artificial por la noche (momento de oscuridad para nuestra biología), la curva de cortisol-melatonina se verá alterada y se producirá una disrupción cronobiológica.

Por otro lado, comer principalmente durante las horas de luz, con mayor carga durante la primera parte del día y realizar la cena temprano, dejando ventanas de ayuno para el descanso digestivo, también será beneficioso para el sueño nocturno.

Además de la luz y las ingestas, elementos como el ejercicio, el contacto social y la temperatura influyen en nuestros relojes biológicos periféricos y por lo tanto, también en el descanso.

Hormonas

Una desregulación de la curva de las hormonas cortisol-melatonina, activada y estimulada prioritariamente por la luz natural-oscuridad-artificial, puede ponernos patas arriba nuestro sueño.

Además del factor lumínico, otros estados de sobreactivación del SN simpático también pueden modificar esta curva hormonal: La hipervigilancia como consecuencia de un sistema nervioso permanentemente activado que segrega catecolaminas (hormonas de la lucha y huída).

Junto con los factores cronobiológicos, en las mujeres, entorno a los 40 años se produce una bajada fisiológica de estrógenos, dando lugar a una reducción en la síntesis de serotonina, neurotransmisor que nos ayuda en la gestión del estrés y el estado emocional y en la producción de la melatonina (hormona que induce al sueño), por lo que la calidad del descanso se puede ver afectada.

El estrés

El cortisol comienza a segregarse un poco antes del amanecer y debería disminuir hacia la tarde-noche con la oscuridad, coincidiendo con la subida de la melatonina. Estas dos hormonas son antagonistas y necesitamos del buen funcionamiento una para el buen funcionamiento de la otra.

El estado de estrés permanente hace que la curva del cortisol se altere y pierda sus picos de subida y bajada, es decir, no nos “encendemos” bien por la mañana o nos cuesta mucho (necesitamos muchos cafés) y por la noche nuestro cerebro confuso no nos deja “apagarnos” correctamente y repararnos.

¿Cuáles son las consecuencias de un mal descanso a nivel metabólico?

Como ya hemos visto, un sueño de mala calidad es un claro síntoma de que nuestros ritmos biológicos están desajustados y esto impacta directamente en nuestra salud, predisponiéndonos a una inflamación crónica de bajo grado y enfermedades derivadas de ella.

En relación con nuestra alimentación, conducta y composición corporal, se ha observado a través de diversos estudios que tras una noche de mal descanso ocurre lo siguiente:

• Desajuste de las hormonas de hambre y saciedad (ghrelina y leptina) y una mayor sensibilidad neuronal a la comida, es decir, con mucha seguridad nuestro cerebro nos va a impulsar a buscar comida para contrarrestar la falta de energía.
• Desajuste del sistema de recompensa, del cual hablamos en el artículo anterior, que no sólo nos invitará a ingerir más calorías, sino también a que provengan de productos menos saludables y más palatales y calóricos (grasas, azúcares, ultra procesados…).
• Peor sensibilidad a la insulina. Es decir, peor gestión de la glucosa y mayor almacenamiento en el tejido graso.
• Aumento del cortisol que no sube y baja correctamente y deriva en un estrés mantenido que sólo contribuye a una mayor dificultad para dormir bien.Resumiendo, si no dormimos, comemos más, nos decantamos por comida más calórica y de peor calidad, quemamos menos y encima nos estresamos, empeorando aún más el descanso. Como ves, descanso y nutrición están íntimamente conectados.Pero que no cunda el pánico. No debemos recibir esta información como una forma más de presión o autoexigencia, de ser así, perdería su sentido beneficioso y saludable. Conocer esto nos ayuda a entender mejor cómo funcionamos y por lo tanto, poder tomar mejores decisiones, y se trata de ir hacia eso, de la mejor forma para cada uno. Puede ser que algo de todo esto te esté cuadrando con tu situación actual, si es así, te animo mucho a que sigas leyendo.

¿Quieres «ponerte en hora» para dormir mejor?

Adaptar hábitos y mejoras accesibles a nuestro día a día (cada persona en base a su contexto y necesidades) nos ayudará a conseguir mayor calidad de vida, mejor estado emocional, menos estrés y una mejor autorregulación de nuestra composición corporal.

Nutrición y hábitos

• –  Consumo de alimentos ricos en triptófano (aminoácido esencial precursor de la serotonina y melatonina), se ha asociado con un mejor descanso. Contienen triptófano: huevos, pescados azules y mariscos, carne de ave, plátano, aguacate, cerezas, frutos secos y semillas
• –  Consumo de alimentos ricos en magnesio (mineral que ayuda al sistema nervioso y facilita el sueño), que encontramos en: verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, pipas de calabaza, cacao, cereales integrales…
• –  Comer durante las horas de luz, con mayor carga durante la primera parte del día y cenar temprano, facilitando una ventana de ayuno y

descanso digestivo adecuado (unas 12 horas, de ahí en adelante lo que atí te siente bien). Es conveniente que la cena sea ligera, pero se ha comprobado que algo de carbohidrato puede ser beneficioso para el descanso ya que contribuye a la entrada de triptófano en el cerebro y el buen funcionamiento de la leptina.

– Evitar estimulantes como café, té… a partir del mediodía-tarde y según tolerancia.

Estilo de vida y salud emocional

• Exponernos a la luz del día desde primera hora y tratar de mantenernos expuestos a la luz natural durante esas primeras horas.
• Evitar todo lo que podamos las luces artificiales cuando anochezca, así como las azules de pantallas, móviles, ordenadores…(si es necesario utilizarlas, configurar el color para que éste sea cálido), favorecer la oscuridad natural con luces bajas y anaranjadas a poder ser (velas, lámparas de sal, chimenea…)
• Establecer una temperatura más bien baja en la habitación (entre 17a y 20o) ya que nuestro cerebro relaciona la bajada de temperatura con la llegada de la noche.
• Hacer ejercicio diario (20-30 minutos de alta intensidad han demostrado beneficios sobre la curva de cortisol) durante el día hasta la tarde. Evitar hacerlo antes de irnos a dormir.
• Gestionar el estrés. Realizar prácticas relajantes como ejercicios de respiración, meditación, yoga suave, escribir, leer…
• Earthing o Grounding; esta práctica consiste en “tomar tierra” literalmente, es decir, conectarnos a ella, a través de los pies, descalzos, sobre un terreno natural (tierra, arena, piedras…), sumergirnos en la naturaleza y reconectar con ella. La tierra está cargada electrones provenientes del sol y el agua y su magnetismo “recarga” nuestras mitocondrias y nuestra energía.
• Autocuidado y rituales. Crea tus propio contexto, tu ritual de relajación disfruta del último momento del día, cuando llegas a casa, te desvistes, te descalzas, te relajas, una ducha caliente, aceites esenciales, ropa cómoda, tejidos naturales y agradables, música suave, aromas de velas, luces tenues y…desconexión. Cuando realizamos estas rutinas con atención y las disfrutamos, se convierten en rituales que nos acompañan hacia el abandono de la noche.
• Agradecer. Existen diversos estudios a día de hoy que correlacionan la práctica del agradecimiento con efectos balsámicos y terapéuticos a nivel neurológico, sentarnos 5 minutos en la cama con los ojos cerrados y agradecer nuestra vida o escribir unas líneas cada noche en un diario nos reconfortará y aportará más serenidad y felicidad.

En definitiva, tratar de alinearnos más con lo que nuestra genética ancestral espera y nuestras necesidades, dentro del ritmo de la vida moderna es posible, implementando poco a poco aquellos cambios con los que sintamos beneficios.