El Set Point: El Guardián Ancestral de tu grasa corporal
NUTRICIÓN EVOLUTIVA
Hoy en día la «lucha» (porque así se vive en muchas ocasiones y lo veo en consulta a menudo) por conseguir un peso o una corporalidad con la que sentirnos a gusto, es una realidad para muchas personas, especialmente en la era «moderna», donde nuestro contexto vital es sumamente diferente al que un día fue.
¿Sabías que existe un mecanismo ancestral en nuestro cerebro que influye en este desafío? Este mecanismo se llama «set point» y es fundamental para entender por qué perder peso (o dicho correctamente, grasa) puede ser tan difícil.
¿Qué es el Set Point y Cómo Funciona?
El set point es un concepto que marca el rango de peso corporal que nuestro cerebro intenta mantener de manera natural; es la cantidad de grasa que tu cerebro defiende que tienes que tener, básicamente. Imagina que tu cuerpo tiene un termostato interno que regula tu peso, ajustando el apetito y el metabolismo para mantenerte dentro de un rango específico. Este mecanismo ha evolucionado para asegurar nuestra supervivencia durante épocas de escasez alimentaria, porque es ahí, en la carencia, donde se forjo y consolidó, al igual que otros procesos de nuestra genética, sistema nervioso y fisiología.
Es un fantástico mecanismo de supervivencia en condiciones de hostilidad y falta de alimento, el «problema» es que a día de hoy, donde nuestro contexto y capacidad de adquisición en una gran cantidad de personas ha cambiado, sigue funcionando igual.
Nuestro cerebro, principalmente a través del hipotálamo, monitorea la cantidad de grasa corporal y ajusta nuestros niveles de hambre y gasto energético. Si perdemos peso de manera rápida o hacemos una restricción brusca o mantenida, nuestro cuerpo responde aumentando el apetito y disminuyendo el metabolismo (para que comas y entre más energía y para que la que tiene no se gaste), intentando volver al set point original.
Como te decía, este sistema es increíblemente eficiente para prevenir la desnutrición, pero en la era moderna de abundancia, puede convertirse en un obstáculo para aquellas personas que desean mejorar su composición corporal.
Por qué las dietas Extremas e hipocalóricas no funcionan: el famoso efecto «yoyo» o rebote
Desde un punto de vista evolutivo, las dietas extremas o hipocalóricas no son saludables ni eficientes. Cuando sometemos a nuestro cuerpo a una ingesta calórica muy baja, desencadenamos una respuesta de supervivencia: el set point interviene; el metabolismo se ralentiza y el apetito aumenta. Esto no solo dificulta la pérdida de peso, sino que también puede provocar una serie de problemas de salud, incluyendo desequilibrios hormonales.
Para las mujeres, especialmente aquellas que experimentan una disminución de los niveles de estrógenos, como ocurre en la perimenopausia y menopausia, estas dietas pueden ser aún más perjudiciales. El estrógeno juega un papel crucial en la regulación del metabolismo y la distribución de la grasa corporal. Una reducción en este hormona puede hacer que el cuerpo se aferre aún más al peso, exacerbando la dificultad para adelgazar.
Alternativas nutricionales para optimizar el metabolismo de forma eficiente
En lugar de recurrir a dietas extremas o reducir de forma insostenible las calorías, es más efectivo y saludable adoptar una estrategia nutricional que optimice el metabolismo. Aquí hay algunas recomendaciones:
- Alimentación equilibrada, nutritiva y variada: Incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes asegura que el cuerpo reciba todos los macro y micronutrientes necesarios para funcionar correctamente. Prioriza vegetales (frutas y verduras), proteínas calidad (combina vegetales y animales si no eres vegana), grasas saludables y carbohidratos complejos. Si puedes, opta por alimentos de estacionalidad y cercanía para rotar naturalmente e incluir mayor variedad.
- Comidas completas, saciantes y bien distribuidas: Concentrar la ingesta diaria en menos comidas (suficientemente nutritivas, energizantes y completas) y dejar una ventana de descanso digestivo entre ellas, ayudará a nuestra salud digestiva, microbiota y metabolismo a volverse más funcional y flexible y bajar la inflamación.
- Enfoque en alimentos de perfil antiinflamatorio: La inflamación crónica puede interferir con la pérdida de peso. Alimentos como el pescado rico en omega-3, frutas, verduras ricas en polifenoles, aceite de oliva virgen extra y especias como cúrcuma, pueden ayudar a reducir la inflamación.
- Control de Estrés y Descanso Adecuado: El estrés y la falta de sueño afectan negativamente el metabolismo. Practicar técnicas de manejo del estrés y asegurar un sueño de calidad son esenciales para mantener un peso saludable.
Conclusión
Comprender el set point como mecanismo fisiológico y los múltiples factores que influyen en la regulación del peso puede ayudar a desarrollar estrategias más efectivas y saludables para la pérdida de grasa que el mero «cerrar el pico» que tantas veces se ha repetido en nuestra cultura y que tantas veces también ha llevado a las personas a una profunda frustración, desmotivación y pérdida de autoestima. Ahora entendemos por qué resulta que no es tan sencillo como una simple suma o resta de calorías y porque un abordaje con fundamento científico, sensato y coherente resulta imprescindible a la hora de mejorar la composición corporal.
En lugar de recurrir a dietas extremas, reducir calorías o pasar hambre (donde muy probablemente nuestro cuerpo se revele y haga «complot») optar por elegir una alimentación balanceada, vida activa, buen descanso, manejo del estrés, y un enfoque integral en la salud hormonal son claves para lograr y mantener un peso saludable.